iPhone app Progressive Muskelentspannung.

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die ber Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen.
Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von rzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:

Verspannungen

Migrne oder Kopfschmerzen

innere Unruhe

Schlafstrungen

Rcken-/Schmerzen

Erregungszustnde, Prfungsangst

Angst- und Panikattacken

Bluthochdruck

psychosomatischen Beschwerden

Mit regelmiger bung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustnde zu geraten.
Sobald man gengend bung und Erfahrung mit der ausfhrlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFNGER-Status) hat, kann auch zu den krzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen bergegangen werden und schlielich wird es leicht fallen, sich bzw.
auch einzelne Krperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen.
Es sollte zu Beginn bei allen Formen der bungsstatus ANFNGER gewhlt werden.

In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und gebt.

GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN

1.
Rechte Hand und Unterarm

2.
Rechter Oberarm

3.
Linke Hand und Unterarm

4.
Linker Oberarm

5.
Stirn

6.
Obere Wangenpartie und Nase

7.
Untere Wangenpartie und Kiefer

8.
Nacken

9.
Brust, Schultern und obere Rckenpartie

10.
Bauchmuskulatur

11.
Ges- und Beckenboden

12.
Rechter Oberschenkel

13.
Rechter Unterschenkel

14.
Rechter Fu

15, 16, 17 (-> linke Seite)

KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN

1.
Rechte Hand, Unterarm und Oberarm

2.
Linke Hand, Unterarm und Oberarm

3.
Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer

4.
Nacken

5.
Brust, Schultern, Rcken, Bauch-, Ges und Beckenboden

6.
Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fu

7.
Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fu

KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN

1.
Beide Hnde, Unterarme und Oberarme

2.
Gesichts- und Nackenmuskulatur

3.
Brust, Schultern, Rcken, Bauch-, Ges- und Beckenboden

4.
Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Fe

MENTALE FORM: BODY-SCAN

Gefhrte Entspannung durch den ganzen Krper bis zu den Fen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken.
Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Krperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen.
Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental.
Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) knnen dabei untersttzen (whlbar).

BUNGS-STATUS

Fr alle Formen der PME kann zudem der bungsdauer-Status

- ANFNGER

- FORTGESCHRITTEN

- ERFAHREN

gewhlt werden.
Damit stehen insgesamt 12 vollstndige Versionen der PME zu Verfgung.

LIEGEND / SITZEND

Alle Formen werden wahlweise jeweils im Sitzen oder Liegen angeleitet.

MUSIK & NATUR-SOUNDS

Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewhlt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstrke der Stimme anpassen lassen.
Falls gewnscht knnen Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw.
zum Einschlafen genutzt werden.
Es knnen auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.

EINSCHLAFEN - RCKNAHME - OHNE OUTRO

Alle bungen knnen wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rcknahme und ohne Outro verwendet werden.

DAUER DER ANSPANNUNG

Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewhlt werden.
berwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek.
empfohlen.

PAUSEN ZUM ENTSPANNEN

Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und bungsstand angepasst werden.
berwiegend wird eine Dauer von 20 Sek.
empfohlen.

TIMER

Auf alle bungen kann eine beliebig lange Zeit fr die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die die Entspannung vertiefen.

HINWEISE

Die App kann / sollte sogar im Flugmodus (offline) genutzt werden.

Die App enthlt keine Werbung, Abos, In-App-Kufe.,

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